谈球吧中考、高考等考试即将到来，很多考生和家长会不可避免地感到紧张焦虑。安徽省儿童医院（复旦儿科安徽医院）儿童心理科主任黄媛媛介绍，近期心理咨询门诊中，40%左右的学生出现明显的考前焦虑情绪。各位考生除了需要储备足够的知识备考，健康的身体和稳定的心态同样重要。

　　考前有适度的焦虑和紧张情绪是非常正常的现象，适度的紧张和焦虑情绪有助于考生集中注意力、增强记忆力，以更好的状态迎考。但是，当紧张焦虑情绪过强以至于影响到正常的学习、生活时则要引起重视，及时舒缓紧张情绪，避免“压力山大”。

　　考前焦虑通常会给考生带来情绪、认知、生理、行为等层面的影响，个体表现也不尽相同。比如，有的考生莫名烦躁，想发脾气，出现注意力不能集中、记忆力下降等情况；有的考生会有失眠、食欲下降、头疼等躯体不适症状；有的考生则表现为畏难退缩，不想考试，不想上学；情况严重的考生甚至会出现自残、自伤等行为。

　　从长远看，缓解考前焦虑需要家长和孩子树立正确的学习观，以科学的态度面对考试。家长和孩子需要更注重长期的学习过程，而不是紧盯着单次的考试结果。在孩子的成长过程中，更需要家长以身作则，引导孩子如何正确面对压力，及时化解焦虑。

　　一是尽量不要“唠叨”，谈球吧少一些“心灵鸡汤”。最后一个月的考前“冲刺”阶段考生们压力倍增，家长们也总想“帮忙”。但是“唠叨”和“鸡汤”往往只会起反向作用，让孩子感到更加厌烦或焦虑。

　　二是不要训斥，不要施压。即使孩子状态不佳，家长也不要批评。家长过度的训斥和批评看似在督促孩子上进，实则是宣泄自己的焦虑情绪，进一步将自己的焦虑不安推到孩子身上。

　　三是不要过度追求仪式感。一些家长会在家里安排中高考倒计时，给孩子安排备考爱心餐，穿旗袍等，这些行为会在无形中增加孩子的压力。

　　黄媛媛建议，家长们要做的是让孩子回家后能有空间释放焦虑情绪。当孩子提出需要帮助时，家长积极回应，给予支持和帮助。考生们要做的是在最后的备考阶段尽量保持正常的生活和学习的节奏。保证充足的睡眠，不要考前猛然“发力”过度“开夜车”，这样会影响身心状态，反而不利于考试。

　　1.自我宣泄：考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向信任的家人、朋友、老师倾诉，或者通过写日记、画画等方式来宣泄自己的情感。2.深呼吸：考生可以坐着或者躺着，先缓慢而深长吸气，直至感觉到肚子鼓起来，然后缓慢地数到五，屏住呼吸几秒，再缓慢地将空气一次性呼出，重复此过程数次，以帮助缓解紧张感。3.正念冥想：(1) 冥想喜欢的事物：想象任何让我们喜欢或开心的事物。例如：在脑子里想象各种各样可爱小狗的姿态，达到完全忘我的境界，以此与焦虑隔绝。(2)冥想喜欢的情境：想象让我们感觉愉悦平和的场景。例如：在一个洒满阳光的午后，在一草原上，背靠着一棵大树，温度适宜，芳香扑鼻。逐步随着想象能细化场景，直接感觉身临其境，甚至能感受到阳光透过树叶晃到我的眼睛。(3) 冥想考试过程：想象考试那天很顺利。例如：想象每个考试过程，从走入考场，看到试卷，作答题目，每个考试的细节都进展得无比顺利，想象的考试情景越细腻越真实则越有效，细腻到能让各类感觉器官有真实体验感，能够感受到眼耳口鼻手。随后慢慢地将注意力转移到自己的呼吸上，感受自己的正能量在身上缓缓流动，放松身心，想象自己让所有的负性情绪全部流走。如果考生实在难以自我调节考前焦虑，请及时寻求专业心理医生的帮助。

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